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안녕하세요 지아니입니다.
수면 부족이 어지러움 증상, 체중이 증가하게 하고
수면 시간과 렙틴과 그렐린의 상관관계
하루 평균 수면 시간이 어지럼증과 체중 증가의 원인이라는 것을 알고 계셨나요?
성경 말씀 창세기 1장 3절 "하나님이 가라사대 빛이 있으라 하시니 빛이 있었고", 그 후에 낮과 밤이 명백히 구분이 되었습니다. 인간은 반드시 밤이 되면 하루 일정을 마무리하는 수면(쉼) 시간이 필요합니다.
하지만 에디슨은 "잠은 낭비다"라고 말한 적이 있습니다. 전구를 발명하면서 인류는 평균 수면시간이 감소했습니다. 밝은 빛이 주는 안전함으로 밤에는 유흥을, 낮에는 미처 마치지 못했던 일을 밤에도 계속 일할 수 있는 여건이 되면서 밤에 할 수 있는 일이 하나둘씩 생겨났습니다. 세상에 많은 변화를 주었죠 하지만 그로 인해 사람들의 수면 시간은 감소하게 되었죠
부족한 수면시간은 부족한 수면 시간은 집중력 저하, 운동 능력 저하, 비만의 원인이 됩니다.
그러면 수면 시간과 그렐린과 호르몬은 어떤 관계를 갖고 있는지 다같이 보시죠
위스콘신 의과대학에서 5년간 대략 1000여 명에게 체질량지수(BMI)와 수면시간의 상관관계를 알아본 연구결과가 있습니다. 수면시간과 호르몬 분비 연구를 설명 해드릴게요
하루 6시간 수면을 취한 사람들의 체질량 수치가 제일 높게 표시되었네요
7 ~ 8시간 수면은 체질량 수치가 낮은 것으로 보여요
자, 그러면 수면 시간이 부족하면 어떤 호르몬이 분비되는지 아래 표를 봐주세요
식욕을 자극하는 그렐린(Ghrelin)
수면시간과 그렐린 분비
위의 도표는 수면 시간에 따른 그렐린이 분비되는 양을 말합니다. 4.5 ~ 6.5(hrs) 사이에 그렐린이 많이 분비되는 것을 알 수 있습니다.
그래서 오랜 시간 깨어있으면 에너지 소비량도 높아지고 음식을 섭취할 시간도 많아지기 때문에 살이 찌기 위한 조건이 갖춰지는 것입니다.
7.0 ~ 8.0 시간에는 그렐린 분비가 낮아지죠? 아래 도표와 같이 보시면 이해가 더 쉬워질 거예요!
수면이 부족하면 그렐린(Ghrelin)이라는 호르몬이 엄청나게 분비되는데요 이후에 알아보게 될 렙틴과 반대되는 호르몬입니다.그렐린은 식욕을 자극 및 조절해 주는 호르몬입니다. 식욕을 자극하는 호르몬이라니,,, 살을 빼고 싶어 하시는 분들에겐 공공의 적 될 녀석으로 보이지만 근육 성장에 큰 기여를 하는 녀석입니다.
이로써 가장 적당한 수면 시간은 7 ~ 8시간으로 예상해도 되겠죠?
수면 부족하면 어지러워요
수면이 부족하면 그렐린이 분비되어 음식 섭취 욕구를 자극하고 뇌에서 당분이 부족하다는 신호를 보내고 탄수화물을 요구하는데요
몸에서 포도당이 부족하다는 신호가 오랫동안 지속되면 간이나 근육에 저장되어 있던 포도당 대신 글리코겐을 사용합니다. 그래도 탄수화물이 보충되지 않고 글리코겐이 고갈되어 갈 때쯤 지방을 케톤체로 바꿔 사용하고 혈액에 케톤체가 돌아다니며 에너지를 충족시켜주는 케토시스 상태가 됩니다. 즉, 탄수화물이 부족하여 이렇게 되는 것이죠
탄수화물 부족으로 케톤에 중독되면 현기증, 두통, 어지럼증, 무기력함, 입 냄새와 같은 증상이 나타납니다.
* 단순한 수면 부족으로 평형 기능 장애가 생기고 어지럼증이 생길 수 있습니다. 휴식이 부족한 상태면 감각 기관에 반응이 느려집니다.
식욕을 억제하는 렙틴(Leptin)
이어서 렙틴이라는 호르몬도 주목해 주세요!
포만감을 주는 호르몬입니다. 그렐린과 반대된다는 말 기억하고 계시죠?
6.0 ~ 7.5 수면 시간까지 분비량이 적었는데
8.0 ~ 9.0 수면 시간부터 렙틴 호르몬 분비량이 현격히 증가되는 모습을 볼 수 있습니다.
비만 탈출을 원하신다면 충분한 수면이 비결이라는 점 기억하세요!
적절한 탄수화물 섭취가 렙틴이 활발히 활동할 수 있도록 돕습니다.
하지만 수면 시간이 부족하다는 이유만으로 살이 찌지 않아요 활동량보다 섭취량이 많기에 살이 찌는 이유가 가장 큽니다.
그런데 문제가 있습니다. 제가 적절한 탄수화물 섭취라고 했습니다. 과도한 탄수화물 섭취는
렙틴이 혼란을 일으킵니다. 몸이 포만감을 느끼지 못하고 "더 먹어줘 나 배고파"라고 뇌가 착각하게 만듭니다.
이를 '렙틴 저항성' 이라고 합니다. 그래서 더욱 폭식하게 되고 단 것, 군것질거리 찾게 되죠 렙틴이 혼란스러워집니다.
폭식, 단 음식은 당을 높아지게 하죠? 그럼 포도당을 일정하게 하도록 인슐린이 분비되는데
스트레스 받은 부신의 코티솔 호르몬 증가로 인슐린 분비가 더욱 많아지면서 '인슐린 저항성' 상태가 됩니다.
인슐린 저항성이 생기면 에너지 저장 공간 능력이 저하된다는 사실도 기억하시죠?
포도당이 글리코겐으로 저장되고 남은 잉여 에너지가 간이나 내장 주변으로 지방으로 바뀌어 쌓이게 된다는 사실까지 기억하세요! 비슷한 내용처럼 보여 헷갈릴 수 있는데요.
인슐린 저항성이든 렙틴 저항성이든 과도하게 탄수화물을 섭취하면 안된다는 뜻입니다.
렙틴 저항성보다 인슐린 저항성이 더 강하기 때문에 렙틴이 배부르다는 외침이 묵살되는 것입니다.
인슐린은 체내 지방이 높아지게 하는 범인으로 알려져 있습니다.
염증이 생기면 몸에서는 스트레스를 느끼고 코티솔을 분비합니다.
이때 몸은 반응에 대처하기 위해 이곳저곳 가동하고 많은 인슐린이 분비합니다.
자연스럽게 인슐린이 분비되면서 체중 증가의 원인이 되는 것입니다.
비만 해결 방법
첫번째, 질 높은 수면시간을 확보하세요! 그러면 렙틴이 분비되면서 포만감을 줍니다.
하나, 커피를 달고 사시는 분들이 많습니다. 카페인을 줄여보시는 것이 어떨까요?
둘, 자기 전 tv 시청과 핸드폰 사용을 줄여주세요
셋, 취침 1시간 전 공복을 유지해 주세요
두번째, 간단한 운동, 하루 30분 투자하세요!
간단한 운동이라도 하루 30분만 투자하세요! 운동을 하면 삶의 패턴이 바뀌게 됩니다. 그러면 소화 기능도 좋아지게 되겠죠 음식물을 많이 먹는다고 살이 찌는 것이 아닙니다. 몸 속에서 소화 과정에서 올바르게 흡수되어야 합니다.
셋째, 인스턴트 음식, 폭식을 피하세요
열량이 높은 음식, 폭식을 하지 마세요 호르몬 분비 영향을 받습니다.
넷째, 저탄고지 (적은 탄수화물 많은 단백질 섭취)
가끔은 포만감이 큰 고단백 식사로 대체하고 탄수화물을 평소보다 적게 섭취,
탄수화물이 부족한 케토시스 상태는 평소 당뇨병으로 고생하시는 분들에게 인슐린 분비가 적어지게 할 수 있는 방법이 되기도 합니다.
*과도한 단백질 섭취와 너무 적은 탄수화물은 몸에 무리가 될 뿐입니다.
오늘 밤은 깊고 편안한 잠에 빠지시길 바랍니다.
이상으로 지아니 포스팅을 마치겠습니다.
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