거북목 스트레칭과 '이것'하면 좋다 & 거북목 교정하는 방법 + 일자목

 

 

 

 

 

 

 

영하 20도 강추위 극한 출퇴근과 더불어 

코로나19의 장기화로 야외 활동에 제약이 많아진 요즘,  

아무래도 집에 머무는 시간이 늘어나는 만큼 전자기기 사용량이 급증했다.

 

 

 

장시간 업무 볼 때 구부정한 자세를 오랜 시간 지속하면서

목 건강에 적신호가 켜졌다. 

 경추 통증을 호소하는 사람들이 늘고 있다.

 

 

특히 운전이나 스마트폰을 할 때면 구부정한 자세가 되는데

목은 자연스레 45도 각도로 고개가 숙여진다.

 

목을 지지하는 작은 근육들은 앞으로 숙여지는 것을 지탱하기 위해 

더욱 강하게 수축하면서 디스크에 가해지는 압력이 커진다. 

 

 

일반적으로 중립 자세에서 목 디스크는 5kg 가량의 무게를 견딘다.

스마트폰을 하면서 고개가 앞으로 15도 숙여지면 5kg 가량의 하중이 

목 디스크에 추가적으로 가해진다. 

 

 

 

고개가 30도 숙여지면 15kg, 60도 숙이면 약 25kg 가량의 쌀 한 포대를 목에 이고 있는 것이다.

남자들은 방탄모만 써도 목이 아파 죽으려고 하는데

목 디스크는 우리가 스마트폰을 하는 것만으로 성할 리 없다.

스마트폰 보급이 이뤄지면서 목 디스크 환자는 25% 증가했고

 

 

 

 

 

 

목 디스크는 단계적으로 증상을 보인다.

디스크 초기는 '진행성 일자목증후군'으로 측면에서 경추 C자 커브가 (경추 전만)무너져 가는 상태로, 후에는 '일자목 증후군'이 된다. 즉, 목 뼈가 일자로 정렬된 비정상적 상태를 의미한다. 

 

 

 

 

 

일자목증후군 증상이 길어지면 거북이의 목과 유사 하다 하여 ‘거북목증후군’으로 발전한다.

장기간 방치하면 목 디스크에 과도한 부담을 주어 디스크 탈출증으로 이어진다.

그렇다면 목 건강을 사수하기 위해서 지켜야할 수칙은 무엇일까.

 

 

 

거북목 대표 증상으로

팔과 어깨 통증과 저림 증상이 있다. 나아가 두통을 일으킨다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

'이것'만 잘 실천하면 거북목 예방할 수 있다.

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첫째,  '자세 유지' 

 

 

 

 

 

 

목에 부담을 줄여주는 자세로 고개가 앞으로 숙여지는 동작은 가급적 피하고, 

턱을 들고 가슴을 쫙 편 채 견갑골을 '숄더패킹'해주면 좋다.

 

 

이 때, 포인트는 턱을 들고 시선을 전방 30 ~ 45도 바라보는게 좋다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

두 번째, ‘견갑거근 스트레칭’

 

 

 

 

 

 

 

가슴을 쫙 펴고 한 쪽팔을 등 뒤로 둔 상태에서

시선을 가볍게 뒷짐 진 손 반대쪽 허벅지로 떨어뜨린다.

 10~20초간 유지해준다. 

 

 

단, 스트레칭은 적당한 압력으로 너무 세게하지 않는게 좋다. 근육이 늘어나는 느낌만 들면 된다.

 

 

 

스트레칭은 최소 몸을 사용하기 10분 전 몸에게 신호를 보내줄 것을 추천한다.

통증이 유발되거나 상지가 저린 느낌이 있다면 즉시 중지하도록 한다.

신경이 아파한다는 증거이다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

셋째 ‘수면 자세 개선’

 

 

 

 

 

 

 

 천장을 똑바로 보고 누운 상태로 

목 밑에 수건을 돌돌 말거나 얇은 베개를 목 밑에 덧대어 

고개를 젖혀주는 자세에서 잠자리에 드는 것이 좋다. 

 

 

 

베개는 푹신한 것보단 어느정도 딱딱한

내 헤드 무게를 버티고 베개에서 헤드의 열이 빠져나갈 수 있는 정도의 베개를 추천한다.

 

 

 

 

 

 

 

 

넷째, 절대 스스로 진단하지 마라 

 

 

 

만약 통증을 견디기 어렵고 팔 저림 증상이 동반된다면

 반드시 병원을 찾아 정확한 진단을 받는 것이 중요하다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

정상적인 목뼈는 C자 커브를 하고 있다.

 하지만 눈높이보다 낮은 모니터를 내려다보거나고개를 푹 숙인 채 스마트폰을 사용하게 되면 

 

중력에 의한 부담이 커져 일자목으로 진행되고

측면에서 볼 때 귀 중앙이 어깨 중앙보다 2.5cm 이상 기울었다면

거북목으로 진단할 수 있다.

 

 

거북목 형태가 되면

목 디스크는 경추 뼈와 뼈 사이에 존재하는 추간판, 즉 디스크가 탈출해 경추 신경을 자극하면서

통증을 유발하는 질환이 된다.

 

 

 

 

 

거북목은 예방밖에 답이 없다.

잘못된 자세와 생활 습관을 교정해주는 게 중요하다.

 

 

 

장시간 스마트폰, 컴퓨터 할 때에는 모니터를 내려다보지 않고

눈 높이에 맞춰 볼 것을 권장한다.

 

 

 

 

평소 턱을 세우고 숄더 패킹을 해보자

한 자세로 오랫동안 작업을 진행해야 하는 경우

어깨와 목을 수시로 풀어주는 게 좋다.

 

 

목 주변 근육을 경직시킬 일을 만들지 말자.

거북목 체형은 목 디스크로 발전한 가능성이 높기 때문에

가볍게 생각하지말고 

증상이 의심된다면 전문의의 상담을 받아 보는 것이 좋다