단백질 많은 음식 + 단백질 부족 증상과 단백질 과다섭취 부작용은?

 

인체를 구성하는 영양소 탄수화물, 단백질, 지방은 생명을 유지하는데 필수적이다.

인터넷 쇼핑을 하다 보면 단백질만 먹으면 우리 몸에 커다란 변화를 가져다줄 것처럼 이야기합니다.

 

국한적인 효과를 표현하다보니 단백질이 다소 과소평가되는 경우가 있다.

그저 근육을 키우려고 섭취하는 게 보통이다.

막연하게 단백질 먹으면 좋아지는 것만 알뿐이다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

단백질의 기본 단위 아미노산

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단백질은 아미노산을 기본 분자로 탄소, 산소, 수소, 질소로 구성된 물질이다.

그래서 아미노산이 합쳐진 고분자 화합물을 단백질이라 한다.

 

 

 

 

 

아미노산은 필수 아미노산과 불필수 아미노산으로 나뉘고

 

 

필수 아미노산은 체내에 스스로 생성하지 않기 때문에

음식을 섭취해줌으로 보충해주어야한다.

 

 

필수 아미노산의 반대로 불필수 아미노산은 체내에서 스스로 합성하기 때문에

그나마 걱정이 덜하다.

 

 

 

단백질은 고기, 달걀과 같은 동물성 단백질

그리고 콩류, 견과류 등의 식물성 단백질로 나눌 수 있다.

 

 

 

동물성 단백질을 먹어야 돼요?

식물성 단백질을 먹어야 되느냐 묻는 것은 

 

필수 아미노산이 중요하냐 불필수 아미노산이 중요하냐 

질문하는 거랑 마찬가지다.

 

 

확실한 건 비교적 동물성 단백질이 식물성 단백질보다 흡수력이 좋아 근육을 만드는 데 좋지만

음식에는 다른 종류의 아미노산을 함유되어있다.

결국 동물성 단백질과 식물성 단백질의 적절한 조화가 중요하다. 

 

 

 

 

 

수많은 아미노산이 있지만 단백질을 구성하는 아미노산은 22종이 있다.

22종을 다 챙겨 먹을 필요는 없고 필수 아미노산을 신경 써 섭취해주면 된다.

그렇다고 불필수 아미노산이 체내 합성을 스스로 한다고 한들 무관심해선 안된다.

 

 

 

필수 아미노산은 9종으로 추려진다.

단백질 파우더 영양정보를 보면 한 번쯤은 봤을 것이다.

이소루신, 루신, 리신, 히스티딘, 메티오닌, 발린, 페닐알라닌, 트레오닌, 트립토판 총 9가지가 있다.

 

 

 

 

 

 

 

 

단백질은 어떤 기능을 하는가?

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첫째, 류신 '근육 성장' 촉진

 

 

 

우리가 바라는 단백질 효과는 류신의 '근육 생성' 역할이다. 

안타까운 이야기지만 많이 먹는다고 울그락 불그락 근육이 생기지 않는다.

 

 

근육성장은 손상과 회복이 반복된 결과물이다.

운동을 통해 근육을 찢고 음식을 섭취해 회복하는 과정으로

24시간에서 48시간 정도 시간이 지나야 한다.

 

 

 

운동량이나 단백질 섭취량은 개인차가 분명히 존재한다.

운동량은 개인의 역량에 맞춰

운동 강도 증가, 휴식 시간 조절, 세트 수에 변화를 주어야 하고

 

 

생존에 필요한 단백질 섭취량은 과하지 않을 정도로

성인 기준 체중 1kg당 약 0.8~1.5g로  하루 50 ~ 70g 정도 

한 끼에 단백질 20g 먹는 걸 추천한다.

 

 

 

 

 

만약 단백질 섭취 하루 총량을 지켰다는 가정하에

조금 더 근 성장에 초점을 두고 싶다면

체내에서 필요한 타이밍에 맞춰 섭취하는 게 이상적이다.

궁금하다면 '기회의 창' 개념을 검색해보자 

 

 

운동 2시간 전 또는 운동 후 1시간 이내에 끼니와 함께 단백질을 욱여넣어보자...

근성장 자극이 높아지는 때에 제 역할을 톡톡히 할 것이다.

 

 

 

50대 이상은 필히 단백질을 섭취해줄 것을 권장한다

왜냐하면 우연히 찾아온 근육 부상에 한참을 고생하는 경우가 생기기 때문이다.

체질에 따라 맞지 않거나 음식을 교작활동을 통하여 섭취하는데 어려움을 갖는다면

단백질 보충제로 도움을 받는 것은 어떨까?

 

 

 

 

과유불급이다.

과한 섭취는 간과 신장 기능 장애를 일으켜 노폐물 배출 방해, 지방 대사를 방해하여 요요현상 유발하기도 하며

통풍의 원인이 된다는 것을 명심하자

 

 

 

 

 

 

 

둘째, 글루타민 '면역력' 상승

 

 

 

 

단백질은 영양소 운반, 성장을 촉진, 면역력을 상승시키는 원료로

외부에서 침입하는 바이러스를 대항한다.

단백질을 섭취하여 항체를 생성하여 면역력을 증가시킨다.

 

 

 

항체 생성뿐 아니라

호르몬이나 효소, 체내 각종 화학반응을 돕는다.

 

 

 

 

 

 

 

단백질은 근육을 구성하는데

사람 몸은 노화되는 것이 자연스러운 현상으로 서서히 근육이 감소한다.

1년 1% 정도 근육량이 감소하면서 지방이 대체하게 된다.

노화를 막을 순 없지만 늦춰야 하지 않겠는가?

 

 

그래서 단백질의 몫이 크다고 강조하고 싶다.

연구에 따르면 평균적으로 30대부터 근육량이 점차 줄어든다고 밝혔다.

근육이 줄어들면 낙상 위험과 쉽게 골절되고 항산화 능력이 낮아지며 면역기능이 저하된다.

단백질 섭취는 우리가 생명 활동을 하는 데 필요가 아닌 필수인 것이다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

단백질 권장 섭취량 계산방법

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체중(kg) X 0.8 = g으로 계산

필자 EX) 80kg X 0.8 = 64g

 

 

전문 선수, 근성장 목적

80kg X 1.2 = 96g 정도로 계산하여 단백질을 섭취해주자!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

단백질 결핍 전조 증상

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첫째, 피부 탄력 저하 및 갈라짐

 

 

아무리 운동을 해도 살이 찌지 않는데도 불구하고

내 피부에 탄력이 떨어지거나 튼 살이 있다면 

지금 당장 계란 한 판이라도 사러 가자

 

이 증상은 단백질 결핍 증상 중 하나다.

단백질은 머리카락과 손톱, 피부에 직접적인 영향을 준다.

 

특히 피부 진피층은 콜라겐으로 구성되어 탄력이 떨어지거나 살이 트기도 한다.

단백질은 견과류, 콩류, 달걀로 섭취해주는 것이 가장 대표적이다.

 

 

 

 

 

 

 

 

둘째, 머리카락 빠짐 탈모가 의심된다?

 

단백질 종류의 하나인 케라틴은 머리카락의 주성분이다.

하루 100가닥 이상 머리카락이 빠지면 의심해볼 필요가 있다.

 

 

 

 

 

 

 

 

셋째, 포만감이 전과 다르다.

 

단백질은 탄수화물에 비해 소화가 느려

포만감이 오래가는 이유가 여기에 있다.

포만감은 식물성 단백질을 먹으면 더욱 지속된다.

 

 

반대로 생각하면 단백질이 부족한 식사는 충분한 만족감을 주지 못해서

당류, 기름진 음식, 폭식이나 탄수화물을 찾게 된다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

어떤 음식을 먹어야 단백질을 보충할 수 있나요?

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100g 기준으로 살펴보겠다.

 

 

 

 

닭가슴살 (단백질 약 35g)

가장 대표적인 단백질 식품으로 저렴하며 보관에 용이하다.

 

 

새우(단백질 약 27g), 마른 멸치

고단백 저지방 식품, 중량 대비 단백질이 아주 많다.

 

 

소고기 (단백질 약 19.3g)

가격은 다소 비싸다. 주로 설도, 홍두깨살, 우둔을 섭취한다.

 

 

 

우유 (단백질 약 7g)

달걀 1개와 비슷한 수준, 질 좋은 단백질로 알려져 있다.

 

 

 

흰 살생선 (단백질 약 20g)

지방이 적은 흰살 생선을 섭취할 것

 

 

 

얼린 두부 (단백질 약 50.2g)

시중에서 쉽게 구매가 가능하고 소화 부담이 적다.